Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen – so klappt das

Wer einen Garten hat und regelmäßig darin arbeitet, kennt das Problem: Mit der Zeit schmerzt der Rücken. Das ewige Bücken und Hantieren mit schweren Geräten kann ganz schön an die Substanz gehen. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen der Rücken gesund bleibt.

Das erwartet Sie in diesem Beitrag

• Auch junge Gärtner sind gefährdet
• Grundsätzliche Tipps für eine gesunde Gartenarbeit
• Auf die Haltung kommt es an
• Rasenpflege ohne Rückenschmerzen
  • Rückenschonende Rasenmäher
  • Rasentrimmer für akkurate Kanten
• Rückenschonendes Heckenschneiden
• Die besten Hilfsmittel für die Gartenarbeit
• Richtig heben – Rückenschmerzen vorbeugen
• Gewicht rückenschonend transportieren
• Hochbeete gegen Rückenschmerzen
• So klappt die Gartenarbeit ohne Schmerzen

Auch junge Gärtner sind gefährdet

Nicht nur ältere Menschen, sondern auch junge Gärtner spüren oft die Belastungen der Gartenarbeit. Nach einem Tag im Garten können die Hände wund sein, der Rücken schmerzen und die Knie knacken. Hinzu kommt möglicherweise ein Sonnenbrand auf der Nase.

Besonders problematisch wird es, wenn bereits gesundheitliche Vorbelastungen wie Arthrose oder Bandscheibenvorfälle bestehen. Unüberlegtes Arbeiten und falsche Ausrüstung erhöhen das Risiko für körperliche Beschwerden. Mit den folgenden Tipps meistern Sie die körperlichen Herausforderungen der Gartenpflege und reduzieren gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Grundsätzliche Tipps für eine gesunde Gartenarbeit

Regelmäßiges Training

Ein ganzjähriges Training der Muskulatur ist essenziell, um den Körper auf die Anforderungen der Gartenarbeit vorzubereiten. Wer den Winter über kaum trainiert hat, sollte langsam beginnen und die Muskulatur schonend in Gang bringen. Die Rückenmuskulatur ist zu Beginn der Gartensaison oft noch nicht auf die Belastung vorbereitet und kann mit Verspannungen und Schmerzen reagieren.

Schrittweise Belastungssteigerung

1. Leichte Arbeiten zu Beginn: Starten Sie mit einfachen Tätigkeiten, um die Muskeln aufzuwärmen. Vermeiden Sie schwere Lasten, bis der Körper aufgewärmt ist. Beginnen Sie beispielsweise mit dem Entfernen von Unkraut oder dem Auflockern des Bodens. Diese Aufgaben erfordern keine intensive Muskelarbeit und bereiten den Körper auf größere Belastungen vor.
2. Häufige Positionswechsel: Wechseln Sie regelmäßig die Arbeitsposition. Das sorgt für eine gleichmäßige Beanspruchung der Muskulatur und beugt Verspannungen vor. Vermeiden Sie es, lange in einer gebeugten Haltung zu verharren. Wenn Sie zum Beispiel Unkraut jäten, wechseln Sie zwischen kniender Position und Stehen ab.
3. Aufrechte Haltung: Arbeiten Sie nicht ständig in gebückter Haltung. Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie Unkraut jäten oder pflanzen, und verwenden Sie Werkzeuge mit langen Stielen. Diese Werkzeuge ermöglichen es Ihnen, in einer aufrechten Position zu arbeiten, was den Rücken entlastet.
4. Pausen einlegen: Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen. Gartenarbeit muss nicht an einem Tag erledigt werden. Nutzen Sie diese Pausen, um sich zu dehnen und zu entspannen. Setzen Sie sich in den Liegestuhl, trinken Sie ein Glas Wasser und genießen Sie die Sonne.
5. Schwere Lasten richtig heben: Heben Sie schwere Gegenstände aus den Knien heraus und tragen Sie sie nah am Körper. Nutzen Sie eine Schubkarre, um den Rücken zu entlasten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.
6. Entspannung: Gartenarbeit soll Freude bereiten. Seien Sie nicht zu ehrgeizig und achten Sie auf Ihre psychische Balance. Machen Sie Yoga oder Entspannungsübungen, um Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen.

Auf die Haltung kommt es an

Eine korrekte Körperhaltung ist bei jeder körperlichen Arbeit entscheidend. Im Alltag führt langes Sitzen oft zu einer schlaffen und krummen Wirbelsäule. Eine bewusste, gerade Haltung trainiert die Rückenmuskulatur und beugt Schmerzen vor. Beim Gärtnern bedeutet dies, in kniender Haltung und beim Bücken auf einen geraden Rücken zu achten. Knien Sie mit einem aufgestellten Bein und stützen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Wenn Sie längere Zeit knien müssen, verwenden Sie ein Kniekissen oder eine knieschonende Unterlage. Diese Hilfsmittel reduzieren den Druck auf die Knie und machen das Arbeiten angenehmer. Achten Sie auch darauf, Ihre Knie regelmäßig zu bewegen und zu dehnen, um die Durchblutung zu fördern und Steifheit zu vermeiden.

Rasenpflege ohne Rückenschmerzen

Wenn Sie einen gepflegten Rasen schätzen, wissen Sie, dass regelmäßiges Mähen unerlässlich ist. Besonders bei größeren Flächen ist das Rasenmähen jedoch eine anstrengende Aufgabe. Die gekrümmte Haltung und schwer zu manövrierende Mäher beanspruchen Wirbelsäule und Gelenke.

Rückenschonende Rasenmäher

Um Rückenschmerzen beim Rasenmähen zu vermeiden, nutzen Sie einen rückenschonenden Rasenmäher. Achten Sie dabei auf folgende Merkmale:

• Höhenverstellbare Holme: Diese ermöglichen es, in aufrechter Haltung zu mähen.
• Ergonomisch geformte Griffe: Sie schonen die Gelenke, da sie verschiedene Handpositionen erlauben.
• Gut erreichbare Bedienelemente: Alle Bedienelemente sollten leicht zugänglich sein.
• Geringes Gewicht: Ein leichter Mäher lässt sich einfacher manövrieren.

Rasentrimmer für akkurate Kanten

Für präzise Rasenkanten und schwer zugängliche Bereiche sind Rasentrimmer ideal. Rückenfreundliche Rasentrimmer verfügen über:

• Höhenverstellbare Teleskopstangen: Sie passen sich Ihrer Körpergröße an.
• Ergonomische Handgriffe: Diese erleichtern die Handhabung.
• Geringes Gewicht: Leichte Trimmer belasten den Rücken weniger.
• Leicht erreichbare Bedienelemente: Diese erhöhen den Bedienkomfort.

Einige Rasentrimmer haben zusätzlich Stützräder und einen drehbaren Rotorkopf, was die Arbeit weiter erleichtert.

Rückenschonendes Heckenschneiden

Heckenschneiden ist oft unbeliebt, da es mehrmals im Jahr erforderlich ist und die Über-Kopf-Arbeiten besonders belastend für Rücken und Nacken sind. Rückenschonende Heckenscheren bieten hier eine Lösung:

• Leichtes Gewicht: Trotz hoher Leistung sind sie leicht und schonen Muskeln und Gelenke.
• Anpassbare Handhaltung: Sie lassen sich auf verschiedene Handpositionen einstellen und vermeiden so einseitige Belastungen.
• Rutschfeste Griffe: Diese sorgen für sicheren Halt und eine bessere Kontrolle.
• Gut erreichbare Bedienelemente: Diese ermöglichen eine sichere Bedienung.
• Optimaler Schwerpunkt: Der Schwerpunkt ist so gelagert, dass das Gerät in waagerechter Position bleibt, wenn es am vorderen Griff gehalten wird, was die Kräfte schont.

Die besten Hilfsmittel für die Gartenarbeit

Es gibt viele Produkte, die den Komfort bei der Gartenarbeit erhöhen und die Gesundheit schützen. Ein Werkzeuggurt oder eine Schürze helfen, das notwendige Werkzeug griffbereit zu haben und häufiges Bücken zu vermeiden. Eine rollende Sitzkiste oder ein Kissen schont die Knie bei bodennahen Arbeiten. Ein Mähroboter kann das wöchentliche Rasenmähen erleichtern und ein automatisches Bewässerungssystem erspart das Schleppen von Gießkannen.

Hilfreiche Ausrüstungen im Detail

1. Werkzeuggurt und Schürze: Tragen Sie das wichtigste Werkzeug am Körper, um unnötiges Bücken zu vermeiden. Diese Helfer sind besonders nützlich für kleine Handwerkzeuge wie Scheren, Kellen und Pflanzenbinder.
2. Rollende Sitzkiste: Ideal für Arbeiten auf Knie- oder Hüfthöhe. Diese Kisten ermöglichen es Ihnen, bequem zu sitzen und sich leicht zu bewegen, ohne ständig aufzustehen.
3. Kissen für bodennahe Arbeiten: Kniekissen und Polster schützen Ihre Knie und machen das Arbeiten auf dem Boden angenehmer. Verwenden Sie sie bei Arbeiten wie Unkrautjäten oder beim Pflanzen von Blumen.
4. Mähroboter: Automatische Rasenmäher übernehmen die anstrengende Arbeit des Rasenmähens. Sie sind besonders hilfreich in großen Gärten und sparen Zeit und Energie.
5. Automatisches Bewässerungssystem: Diese Systeme bewässern Ihre Pflanzen automatisch und gleichmäßig. Sie reduzieren die Notwendigkeit, schwere Gießkannen zu tragen, und sorgen dafür, dass Ihre Pflanzen immer ausreichend Wasser bekommen.

Richtig heben – Rückenschmerzen vorbeugen

Beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände ist die richtige Technik entscheidend. Heben Sie aus den Knien heraus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und tragen Sie Lasten nah am Körper. Holen Sie sich Hilfe bei besonders schweren Gegenständen oder nutzen Sie praktische Hilfsmittel wie Schub- oder Sackkarren.

Achten Sie darauf, immer mit geradem Rücken zu heben und nicht aus der Hüfte heraus. Halten Sie die Last möglichst nah am Körper, um die Hebelwirkung zu minimieren und die Belastung für den Rücken zu reduzieren. Vermeiden Sie Drehbewegungen beim Heben und Absetzen von Lasten, da diese die Wirbelsäule zusätzlich belasten können.

Gewicht rückenschonend transportieren

Der Transport schwerer Gegenstände gehört zu den größten Belastungen im Garten. Nutzen Sie Rollbretter für Pflanztöpfe und Schubkarren für schwere Lasten. Moderne Schubkarren mit Elektromotoren erleichtern die Gartenarbeit erheblich. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig, indem Sie z.B. zwei halbvollen Gießkannen gleichzeitig tragen.

Tipps für den Transport schwerer Lasten

1. Rollbretter: Stellen Sie große Pflanztöpfe auf Rollbretter, bevor Sie sie bepflanzen. So können Sie die Töpfe leicht bewegen, ohne sie anheben zu müssen.
2. Schubkarre: Beladen Sie die Schubkarre so, dass das Hauptgewicht über dem Rad liegt. Dies erleichtert das Schieben und reduziert die Belastung für den Rücken. Nutzen Sie moderne Schubkarren mit Elektromotor, um schwere Lasten noch leichter zu transportieren.
3. Gießkannen: Füllen Sie große Gießkannen nur halb voll und tragen Sie je eine auf jeder Seite. So verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und Sie vermeiden eine einseitige Belastung.
4. Gartenschlauch: Verwenden Sie einen Gartenschlauch anstelle von Gießkannen. Eine Tauchpumpe kann das Wasser aus der Regentonne direkt durch den Schlauch leiten und Ihnen das Schleppen ersparen.

Hochbeete gegen Rückenschmerzen

Hochbeete und hohe Pflanztische ermöglichen das Arbeiten im Stehen und reduzieren das Bücken. Diese Alternativen sind besonders für Menschen mit Rückenproblemen oder eingeschränkter Beweglichkeit geeignet. Auch bei anderen Gartenarbeiten sollte auf eine angenehme Arbeitshöhe geachtet werden.

Vorteile von Hochbeeten

1. Ergonomische Arbeitshöhe: Hochbeete können auf eine Höhe gebracht werden, die für Ihre Körpergröße bequem ist. Dies reduziert die Notwendigkeit, sich zu bücken oder in die Knie zu gehen.
2. Leichter Zugang: Hochbeete ermöglichen einen einfachen Zugang zu Pflanzen und erleichtern das Jäten, Säen und Ernten. Sie sind besonders hilfreich für Menschen mit eingeschränkter Mobilität.
3. Weniger Unkraut: Da Hochbeete oft mit hochwertiger Erde gefüllt werden, ist das Aufkommen von Unkraut geringer. Dies reduziert die Notwendigkeit für häufiges Unkrautjäten.
4. Bessere Bodenqualität: Die Erde in Hochbeeten kann besser kontrolliert und optimiert werden, was zu gesünderen Pflanzen und höheren Erträgen führt.

So klappt die Gartenarbeit ohne Schmerzen

Gartenarbeit muss nicht zur Belastung für den Rücken werden. Mit den richtigen Techniken, regelmäßigen Pausen und hochwertigem Werkzeug lässt sich die körperliche Beanspruchung deutlich reduzieren. Genießen Sie Ihr Hobby schmerzfrei und tun Sie gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Indem Sie auf Ihre Haltung achten, ergonomische Werkzeuge verwenden und kluge Transportmethoden nutzen, können Sie die Freude am Gärtnern erhalten und Rückenschmerzen vorbeugen.